Ultramaratón. Tiene un bonito anillo, ¿no? Nada es más inspirador que mencionar que los controlas. Lo más probable es que, cuando tengas un par de maratones detrás de ti, se te ocurra, en algún momento, que intentes escalar la siguiente distancia. ¿Quieres saber cómo lo sé? He hecho seis ultras en los últimos tres años.
Los ultramaratones generalmente comienzan en 50,000 millas o 31 millas. Es realmente tentador pensar en esto ahora como “solo unos kilómetros más largo que un maratón”, pero los ultras que generalmente se corren en las pistas son un animal completamente diferente al maratón de ruta. A menos que su objetivo sea odiar la experiencia de correr su primer ultra, no asuma que su entrenamiento estándar de maratón será suficiente.
Esto es lo que necesita saber.
- La formación es la parte más difícil. Quiero decir, por supuesto, correr más de 50 kilómetros es difícil, pero lo más difícil de hacer día tras día. Mantenerse motivado y positivo durante el transcurso de varios meses de entrenamiento en una amplia variedad de condiciones es difícil, especialmente si entrena solo. Honestamente, si puedes superar el entrenamiento, tienes la oportunidad de superar la carrera.
- Desarrolle un plan de capacitación. Es posible que hayas podido escapar entrenando a tu antojo para otras distancias, pero es una muy mala idea hacer ultras sin un plan claro. Hay planes gratuitos en línea (puede estar seguro de que son de entrenadores de renombre) para principiantes que puede adaptar a su propio horario, o mejor aún, contrate a un entrenador con experiencia en ultramaratones para que lo escriba por usted.
- Las carreras largas consecutivas son donde se crean los ultra runners. Este es el pan y la mantequilla para los ultra entrenamientos: una larga distancia semanal que aumenta (similar a cómo aumenta una distancia de maratón con una disminución en el kilometraje cada dos semanas) y una segunda carrera más corta «larga» al día siguiente. El objetivo de esta segunda carrera «larga» es simplemente estar de pie durante 60-90 minutos para descubrir qué se siente tener las piernas muertas mientras se mantiene la forma de correr.
- Entrene para su curso. Estudie el curso que tomará y pase algún tiempo estudiando en un entorno similar. Por ejemplo, si sabe que su recorrido tiene una gran subida en la milla 20, elija rutas que asciendan hacia el final del recorrido y / o incluya más colinas en el segundo recorrido «largo». Además, recuerde recorrer tantas millas como sea posible en una superficie como la que encontrará el día de la carrera.
- Estar de acuerdo con caminar. Se duplica si estás en las pistas. Las colinas de la carretera están diseñadas para acomodar automóviles, por lo que nunca son tan empinadas como las que se ven en las carreteras. A menudo, es mucho más eficaz evitar determinadas colinas que gestionarlas. Además, algunos descensos pueden ser empinados y peligrosos, especialmente si está mojado o sobre rocas sueltas. Pero incluso en general, caminar es bastante aceptable en los campos ultra. Todos hacemos esto, en serio. No intentes ser un héroe; Camine cuando lo necesite.
- Esté preparado para hacer sacrificios. Ultra entrenamiento es un ejercicio largo y prolongado. Sin duda, en algún punto de la línea, recibirás una invitación a la hora feliz la noche anterior a tu larga carrera. Y quieres ir y realmente quieres un trago. Estuve totalmente allí, pero créame, lo pagará al día siguiente. Esté preparado para hacer sacrificios por el aprendizaje.
- Los rituales de recuperación se vuelven críticos. Estirar músculos excesivamente tensos, rodar espuma, yoga reparador, baños de sal, etc. se están volviendo más importantes que nunca. No puede hacer ejercicio si está demasiado enfermo (o mentalmente agotado) para correr. Hacer ejercicio para aliviar el estrés durante la semana ayudará a que su cuerpo y su mente ganen estabilidad, no se descompongan. Sea proactivo con su recuperación. Sobre todo, mantenga sagrados sus días de descanso / simples.
- Su f ueling debe estar en la cima. Esto es lo más importante. Necesita comer e hidratarse adecuadamente mientras hace ejercicio; esto no es negociable. Si corres todas las millas, eso no significa que puedas comer toda esta mierda. Cuando corras, lleva siempre más combustible de lo que crees que necesitas, ya que las condiciones del sendero pueden variar mucho. Además, considere usar pastillas de electrolitos durante sus carreras largas para mantener a raya los calambres musculares. Reponga sus existencias después de cada ejecución.
- Practique sus estrategias para el día de la carrera con su equipo para el día de la carrera. Usa el paquete de hidratación que planeas usar el día de la carrera, consume los mismos geles energéticos / goma de mascar, etc. Todo, hasta tus calcetines, debe revisarse cuidadosamente durante el entrenamiento.
- Espere carreras difíciles. Como cualquier otra distancia, algunas carreras serán inexplicablemente duras. Trabaje con ellos y sepa que este es el lado mental de un buen entrenamiento. Necesitas trabajar un poco para ponerte lo suficientemente duro como para soportar que te arrojen el día de la carrera.
- Las estaciones secundarias en la pista son como mini fiestas. A diferencia de otras distancias de carreras, los corredores en realidad se detienen en las estaciones de ayuda en ultras: comen algo, reponen el paquete de hidratación, hablan, se sientan, arreglan un cordón o se ponen vaselina. manchas que son molestas. Sepa dónde están las estaciones de ayuda en su curso y tómese un tiempo para detenerse; puede tomar una hora (o más) antes de ver la siguiente.
- Empieza tu propia carrera. ¡Quiero decir, ojos en tu propio papel! Siga el ritmo y reabastezca de combustible que ha probado durante su entrenamiento. Salir demasiado rápido en una media maratón hace que las últimas seis millas sean una mierda. Salir 50 km demasiado rápido hace que las últimas 16 millas sean una mierda … terrible. Trate de estar cómodo durante la mayor parte de la carrera, moviéndose a un ritmo que crea que puede manejar. A medida que te acercas a las últimas millas, siempre puedes subir de nivel, pero no puedes recuperar la energía que sopla en las primeras 10-12 millas.
- Sonríe. Esta es una aventura y un logro asombroso. Se necesita dedicación y resistencia mental. Pero es bastante factible. Y si se toma el tiempo y la energía para hacerlo bien, se alegrará mucho de haberlo hecho.
Hay tantas formas de prepararse para el ultra como ultra runners. Al igual que con cualquier distancia, no espere hacerlo bien la primera vez. Cada vez que te vuelves ultra, obtienes un montón de experiencia, la próxima vez que vuelvas más fuerte y sabio.