5 errores del primer pull-up

Dominadas rigurosas … este es el santo grial del ejercicio con sobrepeso. Cada vez más mujeres las están agregando a sus objetivos de acondicionamiento físico y, por una buena razón, las dominadas hacen grandes cosas para su postura y son muy fortalecedoras.

El problema es que no estamos realmente seguros de cómo alcanzar el objetivo. Este no es un movimiento en el que crecimos como nuestros colegas masculinos. Nuestros primeros intentos suelen ser agarrarnos de la barra, tirar con todas nuestras fuerzas y luego frustrarnos cuando no vamos a ninguna parte.

Pero tenga la seguridad de que puede lograrlo con un trabajo enfocado y algunos ajustes.

Razones por las que todavía luchas contra los pull-ups

1. No estás usando tu kernel. Es posible que tenga la impresión de que las dominadas son ejercicios para la espalda y la parte superior del cuerpo, pero en realidad son para todo el cuerpo. Todo debe estar ajustado y conectado, especialmente tu núcleo. Sin tu núcleo, tus manos están tirando de un peso muerto … buena suerte con eso. Veo a tanta gente tratando de levantarlos con las rodillas dobladas, y luchan y luchan y luchan. Doblar las rodillas evita que realmente use su núcleo lo suficiente como para sacar sus pobres manos de sus manos.

Solución: manténgase en una posición de cuerpo hueco mientras cuelga de la barra. Cruza las piernas a la altura de los tobillos y aprieta las piernas juntas, o salta la cruz y aprieta esos muslos como lo dices en serio. Considere subir la cremallera de la línea central de su cuerpo y pegue todo el camino hacia arriba y hacia abajo. Practica en el suelo haciendo Hollow Body Holds y Dead Bugs.

2. No estás activando tu armadura lo suficiente. La mayoría de nosotros vivimos una vida orientada al futuro que mantiene la parte superior de la espalda y los hombros avanzando durante la mayor parte de lo que hacemos durante nuestros días. Esta posición hace que nuestra armadura esté demasiado estirada y débil, lo que dificulta encenderla cuando queremos usarla. La activación no suena tan sexy como fortalecer, pero créame, es mucho más sexy (y más crítico) porque no se puede tener el poder sin activación.

Solución: trabaje para habilitar y usar activamente lats. Pruebe las filas de anillo y las filas invertidas. Además, tómate el tiempo para trabajar con Face Pulls, Resistance Band Pull Aparts y Barbell Rows (compruébalo en esta publicación). Concéntrese en usar los músculos grandes de la espalda para iniciar el movimiento.

3. Siempre utilizas la ayuda del grupo. Este es el error más común que veo. Los primeros centímetros de tracción desde la posición de suspensión (la parte inferior del movimiento) son los más difíciles. Mucha gente busca refuerzos en los carriles porque los carriles son más útiles en la parte inferior del tráfico (ya que la tensión en el carril aumenta a medida que se extiende desde el punto de anclaje). Por esta razón, los grupos no son muy efectivos para darle poder donde más lo necesita.

Solución: si bien las dominadas ciertamente tienen su lugar, no las hagas solo. Mézclalo y prueba:

  • Scap Pull-up (también conocido como Lat Pulls): agarre la barra con los brazos completamente extendidos. Sin doblar los codos, apriete los omóplatos en la espalda. Mantén la posición por unos segundos en la parte superior, luego suelta y repite.
  • Colgar el brazo doblado: Da un paso para agarrar la barra con la barbilla en la barra y sostén apretando los músculos de la espalda (sin presionarlos sobre los hombros) mientras mantienes una posición de cuerpo hueco.
  • Negativos lentos: Da un paso o salta para levantar la barbilla y luego bájate lentamente hasta que los brazos estén completamente extendidos. Intenta no solo saltar hacia la base, donde es difícil, sino golpear las últimas pulgadas para desarrollar la fuerza debajo.

4, no te permites luchar. A menudo nos atascamos pensando que para volvernos más fuertes necesitamos hacer series de 10-12 repeticiones, lo que nos obliga a elegir la opción de ayuda. donde son posibles más repeticiones.

Solución: prueba diferentes repeticiones, como 5 series de 3-5 repeticiones, descansando 2 minutos entre series. Elija opciones más complejas y haga más series (a mayor volumen) con menos repeticiones. Deberías poder hacer todas las repeticiones con buena forma, pero la última o las dos últimas deberían ser muy difíciles. Déjate pelear un poco.

5. No estás haciendo suficientes dominadas. Alerta de spoiler … para hacer mejor tus dominadas, necesitas hacer más dominadas. En serio, tienes que trabajar duro en ellos. Cuanto más consistente sea, más rápido llegará.

Solución. Intente dedicar 30 minutos a trabajar con accesorios accesorios tres días a la semana. Si realmente quieres dar la primera prioridad, hazlo y hazlo.

¿Tiene objetivos de pull-up?

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